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Speiseplan für Senioren – Worauf muss ich Acht geben?

Sie sind immer wichtig für unseren Körper, doch insbesondere in der kalten Jahreszeit spielen genügend Vitamine und Proteine eine bedeutende Rolle. Im Alter verändert sich zudem unser Nährstoffbedarf. Bei der Nahrungsmittelauswahl sollten wir dann also noch bewusster vorgehen. Damit eine gehaltvolle Ernährung nicht zur Wissenschaft wird, erläutern wir Ihnen in diesem Beitrag alles rund um den idealen Speiseplan für Senioren und worauf Sie achten sollten. 

Bedenken Sie jedoch bitte, dass es sich bei diesem Blogbeitrag lediglich um eine sanfte Hilfestellung für die wichtigsten Informationen handelt und der Beitrag keine professionelle Ernährungsberatung ersetzt. 

Der optimale Speiseplan für Senioren – So klappt’s mit einer gehaltvollen Ernährung

Eine Ernährung ist dann gehaltvoll, wenn der Körper alle notwendigen Nährstoffe in einem individuell angemessenen Maß geliefert bekommt. Ab einem Alter von ungefähr 65 Jahren, verändert sich der menschliche Nährstoffbedarf. Dann müssen also weitere Ernährungsaspekte beachtet werden. Dass sich der Nährstoffbedarf ändert, ist in erster Linie auf zwei Ursachen zurückzuführen.

Diese Gründe führen zu einem veränderten Nährstoffbedarf unseres Körpers:

Im Alter bewegen wir uns weniger als womöglich in jüngeren Jahren, wir bauen mehr Muskeln ab und der Eiweißbedarf erhöht sich. Der tägliche Energieumsatz sinkt aufgrund des höheren Fettanteils und der geringeren Muskelmasse. Dadurch benötigen Senioren 200 bis 300 Kalorien weniger am Tag – dafür jedoch Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte.

Eine ausreichende Proteinaufnahme wird somit zentral, um den Muskelabbau zu verhindern. Speisepläne und eine ganz bewusste Integration von Nährstoffen helfen bei einer ausgewogenen Ernährung. 

Ein altersgerechter Speiseplan für Senioren sollte folgende Kriterien erfüllen:

Was darf bei einem Speiseplan für Senioren nicht fehlen?

Eine Mahlzeit besteht idealerweise zu einem Viertel aus Eiweiß und einem Viertel aus Stärkelieferanten. Dazu kommen Gemüse, Kräuter und gesunde Fette. Bestenfalls sollten Eiweißlieferanten täglich in zwei bis drei Mahlzeiten eingebaut werden. So kann der Proteinbedarf von ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht optimal abgedeckt werden. 

Diese Lebensmittel sind wichtig für Senioren:

Tierische Eiweißlieferanten
Vegane Eiweißlieferanten

Ausreichend Flüssigkeit ist natürlich auch ein wesentlicher Faktor bei der Ernährung für Senioren. Eine regelmäßige Zufuhr von Wasser stärkt die Gesundheit und das Wohlbefinden. Unmittelbar nach dem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit sollte ein Glas Wasser getrunken werden, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen und eine Dehydrierung zu vermeiden. 

Was empfiehlt sich bei Untergewicht?

Kämpft man im Alter mit mangelndem Appetit, empfiehlt es sich statt drei Hauptmahlzeiten und Snacks einfach mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dabei kann auf eine veränderte Verteilung der Nährstoffe geachtet werden. Doch bei einem besonders starken Fokus auf Eiweiß- und Stärkelieferanten darf auch Obst und Gemüse nicht fehlen. Hier rät die WHO täglich 400 bis 800 Gramm Früchte und Gemüse, verteilt auf die verschiedenen Portionen zu sich zu nehmen.

Was empfiehlt sich bei Übergewicht?

Bei Übergewicht im Alter denken viele gleich an eine Diät. Doch schadet diese eher, als dass sie hilft, da sie oft zu einer einseitigen und nicht nachhaltig gesunden Ernährung führt. Bei Übergewicht empfiehlt es sich vielmehr, das Ess-, Trink- und Bewegungsverhalten zu ändern. Es gilt weiterhin, dass 25% einer Mahlzeit aus Eiweißlieferanten, weitere 25% aus Stärkelieferanten und 50% aus Gemüse und gesunden Fetten bestehen sollten. Dazu kann jedoch die Bewegung erhöht werden und die Portionen so angepasst werden, dass ein ganz leichtes Kaloriendefizit besteht. Aktiv im Alter zu sein, hilft enorm.

Speiseplan für Senioren – Auf welche Lebensmittel kann ich mich fokussieren und welche sollte ich meiden?

Bei einem Speiseplan für Senioren kann man sich hauptsächlich auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel fokussieren und demnach viele Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, pflanzliche Fette und Öle zu sich nehmen. Neben einer vegetarischen Kost empfiehlt sich auch Seefisch wie Hering oder Lachs. Diese sind besonders reich an Vitamin D, Folsäure und Jod. Vitamin D trägt unter anderem zu einem gesunden Knochenaufbau bei. Einige andere Lebensmittel sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden.

Größtenteils vermieden werden sollten folgende Lebensmittel: 

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